Как педагогу научиться управлять собственным настроением?

Начинается новый учебный год. К его началу психологи в журналах, на сайтах и в блогах пишут обычно статьи на темы вроде: «Как помочь первокласснику адаптироваться в школе?», «Как помочь школьнику справиться со стрессом первых учебных дней?» — и тому подобные. Так же каждый год поступал и я… Но вот подумалось: педагоги ведь тоже приходят в школу после отпуска. Конечно, у них есть небольшой «разогрев» в форме августовских конференций и педсоветов, возможность зайти в класс до занятий, посмотреть, все ли в порядке, настроиться на предстоящую работу… И все же, резкое изменение в устоявшемся распорядке дня дает о себе знать и учителям. К этому прибавляется еще и специфическая неопределенная ситуация, связанная с распространением коронавируса и некоторой вероятностью повторного вынужденного перехода на дистанционное обучение. Поэтому я решил поговорить о том, как именно педагогам снизить эмоциональное напряжение первых сентябрьских дней, сохранить свою работоспособность, бодрое состояние и здоровье на как можно более продолжительное время. Для этого я представлю вам целый калейдоскоп предложений и рекомендаций на вынесенную в заголовок тему.

Для начала хотелось бы напомнить о важном психологическом феномене, о котором уже писал раньше. Речь об оптимизме. Именно оптимистическое отношение к миру, к своей жизни, позволяет постоянно сохранять устойчивое хорошее настроение и благополучное эмоциональное состояние. Как вы помните, психолог Мартин Селигман пытался выяснить, чем отличаются люди, которых окружающие называют «оптимистами» от тех, которых называют «пессимистами». Он обнаружил, что основное различие между этими людьми состоит в их способе мышления, в том, как они сами объясняют себе причины своих успехов и неудач.

Оказалось, что причины своих успехов оптимисты приписывают самим себе («Ай-да я, ай-да молодец!»), причем описывают их максимально широко во времени («Да у меня всегда всё хорошо получается!») и в пространстве («Мне и здесь обычно удается справляться со своими делами, и там!»). Если же у оптимиста случаются неудачи, он их причины приписывает внешним обстоятельствам («Это мне просто не повезло!» или «Да это просто у начальника было настроение плохое» и т. п.), причем точечно, локально во времени («Ну это только вот сейчас так случилось!») и в пространстве («Это только здесь так произошло!»).

Пессимист рассуждает ровно противоположным способом. Если у него случаются удачи, то их причины он приписывает внешним обстоятельствам, случайностям («Вот повезло-то, всегда бы так!»), локально во времени и пространстве («Жаль, что со мной это так редко случается!», «Дома вот получилось, а на работе никак не выходит!» и т. п.). Если же его постигает неудача, он приписывает ее причины самому себе («Опять не вышло! Я точно неудачник! И руки у меня кривые!») широко во времени и пространстве («Вечно у меня ничего не выходит! Хоть ищи другую работу. Только у меня и на другой работе опять одни неприятности будут!»).

Мы с вами отмечали, что и оптимист, и пессимист, искажают действительность. Вряд ли возможно, чтобы человек всегда сам был причиной своих успехов, а в его неудачах всегда были бы повинны внешние обстоятельства. Также невероятно, чтобы у человека никогда ничего не получалось, и все его (редкие) удачи были бы чужой заслугой. Однако М. Селигман выяснил, что люди не удерживаются на «золотой середине» реализма и, как правило, «скатываются» в ту или иную сторону, чаще всего — в пессимизм. В то же время, исследования показали: люди, которым свойственен оптимистичный взгляд на мир, более инициативны, более энергичны, реже впадают в депрессию, результаты их деятельности выглядят внушительнее, они производят лучшее впечатление на окружающих и вообще, дольше живут, реже болеют, большего достигают в жизни. Так раз уж нам суждено так или иначе искажать все, что с нами происходит, то давайте уже последим за своими мыслями некоторое время и научимся произвольно удерживать их в направлении оптимизма, а не как-то иначе!

Вообще говоря, кроме оптимистичного мышления, привычку к которому мы можем сформировать у себя без особого труда, нам могут помочь удерживать себя в бодром и здоровом состоянии и многие другие полезные привычки. Доктор Ричард Кох (Richard Koch), преподаватель экономики управления и стратегии бизнеса Школы бизнеса при Бирмингемском университете, перечисляет целых семь таких привычек, называя их «привычками счастья на каждый день». Он пишет: «Что нам на самом деле необходимо, так это набор ежедневных привычек, способствующих поддержанию и усилению счастья, некий режим, наподобие такого, который мы вырабатываем при занятиях спортом или здорового питания». Он перечисляет следующие привычки:

1. Физические упражнения — важно каждый день (лучше утром) выполнять комплекс физических упражнений. Подобрать такой комплекс с учетом своего пола, возраста, физического состояния и здоровья нетрудно на спортивных сайтах в Интернете или в книгах по здоровому образу жизни, массово продающихся в книжных магазинах.

2. Стимуляция умственной деятельности — обеспечьте себе некое ежедневное интеллектуальное или духовное упражнение в зависимости от ваших интересов: разгадайте кроссворд, просмотрите определенные газеты и журналы, прочтите часть книги, побеседуйте в течение как минимум двадцати минут на абстрактную тему с вашим чрезвычайно умным другом, короче, сделайте что-нибудь такое, что потребует от вас активной мыслительной работы (просмотр телепрограмм, даже очень высококачественных, в эту категорию занятий не входит).

3. Духовная или творческая стимуляция, медитация — все, что от вас требуется, — это давать своему воображению или своей душе как минимум получасовой материал для работы. Сходите на концерт, в художественную галерею, театр или кино, почитайте стихи, понаблюдайте за закатом или восходом солнца, посмотрите на звездное небо или посетите любое мероприятие или место, которое заряжает вас энергией и возбуждает (это может быть даже боулинг, скачки или парк). Очень хороша для этой цели медитация.

4. Делайте добрые дела — это не должно быть крупным мероприятием по благотворительности; это может быть случайная услуга, например оплата чьего-то кофе в кафе или помощь человеку, который спросил вас о том, как пройти на такую-то улицу. Даже небольшой альтруистический поступок окажет огромный эффект на ваше настроение.

5. Проводите перерывы с хорошими друзьями — это, по меньшей мере, полчаса, проведенные в общении с другом тет-а-тет, когда вас никто не беспокоит, причем форму встречи вы можете выбрать сами (подойдет беседа и за чашечкой кофе, и в неспешной прогулке).

6. Доставляйте себе удовольствие — для того чтобы это случалось каждый день, составьте список всех удовольствий, которые можете себе позволить (не беспокойтесь, показывать этот список никому не надо!). Добейтесь, чтобы каждый день вы могли вычеркивать хотя бы одно удовольствие — как уже полученное.

7. Поздравляйте себя — в конце каждого дня с тем, что вы следовали ежедневным привычкам счастливой жизни.

Кох отмечает: поскольку цель этих привычек состоит в том, чтобы сделать вас более счастливым, а не более несчастным, то вы можете считать успехом выполнение пяти или более правил (включая и седьмое). Если вы не можете засчитать себе выполнение пяти правил, но все равно достигли чего-то значительного или порадовали себя, поздравьте себя с тем, что прожили день не зря.

Знаете ли вы, какое влияние на настроение может оказывать музыка? Исследованием этого вопроса активно занимаются ученые-психологи по всему миру. Доналд Кэмпбелл (Donald Campbell), основатель Института музыки, новатор в области музыкотерапии, пишет: «В рамках каждого музыкального жанра существует разнообразие стилей.

Некоторые из них активны и несут энергию, другие пассивны и помогают расслабиться. Например, быстрый джаз может заставить кровь активнее циркулировать, повысить пульс и вызвать избыточное выделение гормонов, в то время как медленный джаз может снизить кровяное давление, перевести мозг в режим альфа-волн и увести нас от проблем. Вот некоторые общие тенденции, которые существенно изменяются в зависимости от слушателя, условий прослушивания, диеты, окружающей среды и позы.

  • В григорианских песнопениях используются ритмы естественного дыхания, что позволяет добиться ощущения пространственной расслабленности. Они хорошо подходят для тихих занятий и медитации, могут снизить стресс.
  • Медленная музыка в стиле барокко (Бах, Гендель, Вивальди, Корелли) дает ощущение устойчивости, порядка, безопасности и создает духовную стимулирующую среду, которая подходит для занятий или работы.
  • Классическая музыка (Гайдн и Моцарт) отличается ясностью, элегантностью и прозрачностью. Она способна повышать концентрацию, память и пространственное восприятие.
  • Музыка романтизма (Шуберт, Шуман, Чайковский, Шопен и Лист) подчеркивает выразительность и чувственность, часто пробуждает индивидуализм, национализм или мистицизм. Ее лучше всего использовать для того, чтобы активизировать симпатию, страстность и любовь.
  • Музыка импрессионистов (Дебюсси, Фавр и Равель) основана на свободнотекущих музыкальных настроениях и впечатлениях. Она вызывает приятные образы, как в сновидениях. Четверть часа сладкой дремы под такую музыку, после которых, необходимы гимнастические упражнения на растягивание (стретчинг), могут пробудить ваши творческие импульсы.
  • Джаз, блюз, регги и другие музыкальные и танцевальные формы, в основе которых лежат выразительные африканские мелодии, могут поднять настроение и вдохновить, дать выход радости, рассеять печаль, обострить юмор и иронию, повысить общительность.
  • Румба, маранга, макарена обладают живыми ритмами и импульсивностью, что повышает сердцебиение, делает дыхание более частым и глубоким, заставляет все тело двигаться. Самба, тем не менее, отличается редкостным свойством возбуждать и успокаивать одновременно.
  • Поп-музыка, а также народные мелодии провоцируют телодвижения, создают ощущение благополучия.
  • Рок-музыка может пробудить чувства, стимулировать активные движения, снять напряжение, ослабить боль и снизить неприятный эффект громких и резких звуков, присутствующих в окружающей среде. Эта музыка также способна создать напряжение, вызвать диссонанс, стресс и боль в организме.
  • Спокойная фоновая музыка или современные оркестровки, в которых нет четких ритмов, усиливает состояние расслабленной готовности.
  • Музыка в стиле панк, рэп, хип-хоп и грандж может возбудить нас, повысить активность.
  • Религиозная и обрядовая музыка, включая барабаны шаманов, церковные гимны, храмовую музыку, может успокоить нас и привести в состояние умиротворения».

Коллеги, а у вас есть любимые музыкальные произведения, которые помогают вам управлять своим настроением? Очень полезно создать две папки с музыкальными произведениями. Одну, музыка из которой будет активизировать, бодрить, настраивать на рабочий лад. И другую, музыка из которой будет успокаивать, умиротворять, расслаблять. Слушать их можно, соответственно, утром и вечером. Между прочим, запуск небольшого (на 2–3 минуты) отрывка успокаивающей (но не расслабляющей!) музыки в самом начале урока, может помочь детям успокоиться после перемены и настроиться на учебную работу.

В своих публикациях психологи описывают множество упражнений, специально разработанный для снижения стресса и улучшения настроения. Прежде всего, это дыхательные упражнения.

Профессор Алексей Игоревич Луньков пишет: «Смысл дыхательных упражнений состоит в сознательном контроле за ритмом, частотой, глубиной дыхания. Разные типы ритмичного дыхания включают задержки дыхания разной продолжительности и варьирование вдоха и выдоха. На всем протяжении дыхательные пути обильно снабжены окончаниями вегетативной нервной системы. Установлено, что фаза вдоха возбуждает окончания симпатического нерва, активизирующего деятельность внутренних органов, а фаза выдоха — блуждающего нерва, как правило, оказывающего тормозящее влияние.

Методика выполнения дыхательных упражнений

1. Сядьте на стул (боком к спинке), выпрямите спину и расслабьте мышцы шеи.

2. Руки свободно положите на колени и закройте глаза, чтобы никакая визуальная информация не мешала вам сосредоточиться. Сосредоточьтесь только на своем дыхании.

3. При выполнении дыхательного упражнения дышите через нос, губы слегка сомкнуты (но не сжаты).

4. В течение нескольких минут просто контролируйте свое дыхание. Обратите внимание на то, что оно легкое и свободное. Ощутите, что вдыхаемый воздух более холодный, чем выдыхаемый. Следите лишь за тем, чтобы дыхание было ритмичным.

5. Теперь обратите внимание на то, чтобы во время вдоха и выдоха не включались вспомогательные дыхательные мышцы — особенно при вдохе не следует расправлять плечи. Они должны быть расслаблены, опущены и слегка отведены назад. После вдоха, естественно, должен последовать выдох. Однако попытайтесь продлить вдох. Это вам удастся, если, продолжая вдох, вы как можно дольше удержите от напряжения мышцы грудной клетки. Думайте о том, что теперь вам предстоит продолжительный выдох. Глубокий вдох и последующий продолжительный выдох повторите несколько раз.

6. Сейчас контролируйте ритм дыхания. Ведь именно ритмичное дыхание успокаивает нервы, оказывает противострессовое действие. Выполняйте медленный вдох, успевая при этом сосчитать в среднем темпе от одного до шести. Затем — пауза. Тренируйте ритмичное дыхание примерно 2–3 минуты. Продолжительность отдельных фаз дыхания в данном случае не так важна — гораздо важнее правильный ритм. Этот простой способ ритмичного дыхания вы можете в любое время вспомнить и повторить».

Несколько упражнений, использующих воображение, приводит историк и философ, профессор Эдуард Вениаминович Островский.

«Настроение» (если настроение «не очень»)- возьмите цветные фломастеры или карандаши и расслабленной левой рукой начните рисовать любой рисунок: линии, пятна, фигуры и т. п. Постарайтесь полностью погрузиться в свои переживания, т. е. выбрать и провести линии в соответствии со своим настроением, как бы материализуя на бумаге свои переживания. Зарисовав весь лист бумаги, переверните его и на обратной стороне напишите 8–10 слов, отражающих ваше настроение (переживание). Пишите те слова, которые первыми приходят на ум. Затем еще раз посмотрите на рисунок, как бы заново переживая свое состояние, перечитайте слова и энергично, с удовольствием разорвите его, скомкайте обрывки и выбросьте в мусорное ведро. Вместе с выброшенным рисунком вы избавляетесь от плохого настроения и обретаете успокоение.

«Внутренний луч» — метод можно использовать на начальной стадии раздражения, когда приходит нарушение самоконтроля, исчезает психологический контакт в общении, появляется отчуждение. Для его выполнения необходимо расслабиться и представить следующие картинки. В верхней части возникает светлый луч, который движется сверху вниз и медленно освещает лицо, шею, плечи, руки теплым, ровным и приятным светом. По мере движения луча разглаживаются морщины, исчезает напряжение в области затылка, ослабляются складки на лбу, «опадают» брови, «охлаждаются» глаза, ослабляются зажимы в углах губ, опускаются плечи, освобождаются шея и грудь. Светлый внутренний луч создает внешность нового спокойного, уверенного и благополучного человека.

«Мой дом» («моя комната») — для реализации этого упражнения необходимо сесть, расслабиться и начать строить в воображении свой любимый дом или комнату с видом на речку, озеро, лес или куда-то еще. Обставьте его, как вы хотите, представьте свое любимое кресло. Запомните его и мысленно уходите в него отдыхать в любое время в течение дня. «Побыв» в нем 5–7 минут, вы ощутите прилив сил.

Наконец, психолог Сергей Григорьевич Вербин, предлагает несколько упражнений, которые помогут научиться создавать и сохранять положительный настрой в любых ситуациях.

1. Вспомните эпизод из жизни, когда вам было действительно очень весело. И от души посмейтесь несколько минут. Это упражнение можно повторять несколько раз в день в любое удобное время. Кроме того, если набегают грустные мысли, тем более вспомните что-то веселое, войдите в то состояние, когда вы были счастливы, и посмейтесь от души.

2. Находясь в затруднительном положении или в состоянии депрессии, печали, тоски, посмотрите на ситуацию со всех сторон и вспомните пословицу: «Не было бы счастья, да несчастье помогло». Постарайтесь взглянуть на сложившиеся обстоятельства с другой точки зрения, подумайте, какие позитивные моменты можно в них найти.

3. Положите перед собой свою любимую фотографию, с которой у вас связаны очень приятные воспоминания. Сконцентрируйте свое внимание на воспоминаниях, где, когда и кем была снята эта фотография. Воссоздайте в памяти этот эпизод.

4. Заведите дневник, куда вносите только описания своих жизненных успехов и никогда не упоминаете о неудачах. Это ваша база данных, наработанная своим трудом. В тяжкие минуты жизни, когда силы начинают вас покидать, вы открываете свой дневник и моментально убеждаетесь, что вы по-прежнему неотразимы, удачливы и вообще созданы для успеха.

5. Заведите блокнот, в который вы будете записывать любимые шутки и смешные случаи из жизни. Как только вас начнет одолевать плохое настроение или вы неважно себя почувствуете, вытаскивайте этот блокнот и начинайте смеяться.

6. Постоянно несколько раз день делайте одно очень полезное упражнение — улыбайтесь. Открывайте окно, расправляйте грудь, плечи и представляйте себя актером, который играет роль веселого и счастливого человека. Старайтесь каждой клеткой тела ощутить это состояние и запомнить его.

7. Доставляйте себе ежедневно маленькие радости и удовольствия, идите по жизни легко, играючи.

8. Несколько советов и рекомендаций для гармонизации ума:

  • наблюдайте за окружающим миром, природой; наслаждайтесь движением облаков, восходом солнца, радугой;
  • старайтесь так планировать день, чтобы оставалось свободное время на удовольствия, чаще улыбайтесь и размышляйте о хорошем;
  • в свободное время вспоминайте о людях, с которыми вам было приятно и легко, не замыкайтесь в себе, больше фантазируйте и экспериментируйте;
  • рассказывайте смешные анекдоты и сами сочиняйте веселые истории, повесьте в квартире фотографии счастливых и радостных людей;
  • смейтесь почаще, ведь всегда можно найти повод для улыбки.

Итак, в этой публикации я постарался собрать максимальное количество советов и полезных рекомендаций от авторитетных специалистов. Поздравляю вас, коллеги, с начинающимся новым учебным годом! Желаю вам поменьше стрессов и неприятных неожиданностей, а побольше эмоционального и физического здоровья, вдохновения в работе и радостного настроения!

Написать комментарий

Прикрепить файл
Вы можете прикрепить к сообщению не более пяти файлов (текст, видео, аудио), объемом не больше 5Мб каждый.

Информация персонального характера о пользователях официального сайта образовательной организации хранится и обрабатывается с соблюдением требований российского законодательства о персональных данных.

КомментарииКомментариев: 0