Как справиться с экзаменационным стрессом?

Совсем немного времени осталось до начала выпускных экзаменов — итоговой проверки знаний школьников. Экзамен — это всегда серьезное и ответственное испытание, поэтому и подготовка к экзамену, и его сдача вызывают усиленную мобилизацию душевных и физических сил. Собственно, такую мобилизацию, напряжение всех сил организма и называют стрессом. Стресс может быть умеренным, вызывающим некоторое беспокойство, заставляющим собраться и успешно преодолеть возникшие трудности. Но может быть и чрезмерным, вызывающим панику, вгоняющим в ступор, заставляющим сдаваться, еще не начав бороться. Такой чрезмерный стресс специалисты называют дистрессом.

Существует довольно много популярной литературы по совладанию со стрессовыми состояниями, поэтому их симптомы довольно хорошо известны. Это, прежде всего, неконтролируемая тревога и беспокойство. Кроме того, к симптомам стресса можно отнести мышечное напряжение, усталость, потливость, раздражительность, нетерпеливость, нарушения аппетита и сна (бессонницу или, наоборот, постоянную сонливость), расстройство желудка (диарея), трудности с концентрацией внимания, с запоминанием новой информации и припоминаем ранее заученной. Чрезмерный стресс и тревожность могут приводить к приступам паники, для которых характерны боль или чувство дискомфорта в грудной клетке, учащенное сердцебиение, затрудненное, поверхностное дыхание, чувство нехватки воздуха, удушья, озноб или резкое повышение температуры, дрожь, тошнота, боль в животе, онемение или чувство покалывания в конечностях. Такие крайние проявления стресса, к счастью, случаются довольно редко, но, если все-таки, вы заметили у ребенка подобные симптомы, есть смысл поговорить с врачом-неврологом или психотерапевтом, которые назначат медикаментозную поддержку (но ни в коем случае нельзя принимать седативные препараты в день экзамена — они сильно уменьшат мотивацию, будут мешать сосредоточиться, затормозят умственную деятельность!).

Дистресс может приводить к дополнительным трудностям при подготовке к экзаменам и особенно вреден во время экзамена, поскольку не позволяет сосредоточиться, мешает вспомнить нужную информацию, провоцирует панику. Ниже мы поговорим о том, как справляться с таким состоянием.

В то же время, умеренный стресс позволяет сосредоточиться, активизирует внимание, память и воображение, усиливает интеллектуальную и творческую деятельность. Поэтому нет смысла стараться избавиться от стресса полностью. Слишком спокойное и умиротворенное состояние снижает мотивацию и не способствует получению высоких оценок на экзаменах. Таким образом, можно сказать, что оптимальным является некоторое, индивидуальное для каждого промежуточное состояние между слишком высоким и слишком низким уровнем внутреннего напряжения.

Исследования показывают, что среди школьников, готовящихся к экзаменам, равнодушных и абсолютно спокойных нет. Ученые установили, что и отличники, и двоечники волнуются перед экзаменами одинаково. Хотя родителям, порой, кажется, что именно их ребенок недостаточно «мобилизовался». В таком случае взрослые, активно поддерживаемые учителями, стараются добавить страху, чтобы дети «прочувствовали» всю ответственность момента. Дети реагируют на эту стратегию по-разному. Кто-то просто пропускает нотации и запугивания взрослых мимо ушей. Кто-то злится и скандалит. Кто-то вникает и оказывается в том самом состоянии дистресса, о котором уже говорилось выше. В общем, пользы от дополнительного взрослого давления на детей, как правило, никакой, поскольку определенный стиль учебы у ребенка уже сложился, и переделать его за один-два месяца не получится. А вред и для результатов экзамена, и для нормальных взаимоотношений в принципе, может оказаться серьезным. Короче говоря, я бы рекомендовал родителям в экзаменационную пору, в первую очередь, самим заняться управлением собственным стрессом, а относительно детей сосредоточиться на их максимальном подбадривании и поддержке.

К счастью, и учеников, панически реагирующих на экзамены, не слишком много. Чаще всего это наиболее впечатлительные девушки, привыкшие получать только хорошие и отличные оценки и склонные к перфекционизму — стремлению делать все только идеально, получать от окружающих только одобрение любой своей деятельности. Такие ребята особенно нуждаются в подбадривании, внушении им уверенности в своих силах, демонстрации со стороны родителей безусловной поддержки и любви, независимо от учебных успехов.

Теперь несколько советов, касающихся подготовки и сдачи экзаменационных испытаний.

Во время подготовки к экзаменам

  • Питаться лучше 4–5 раз в день. В пище должно быть достаточное количество белков, растительных жиров и, конечно, витаминов. Стоит избегать избыточного количества животных жиров и крахмала.
  • Хорошо, если основным источником витаминов будут овощи и фрукты, ягоды, ржаной или цельнозерновой хлеб, печень и яйца. По рекомендации врача можно принимать витаминные комплексы.
  • Полезны нежирные сорта мяса, куриное филе, молочные продукты, бобовые, зерновые, коричневый рис, орехи. И особенно — жирные сорта рыбы.
  • Пить лучше преимущественно минеральную воду, не содержащую сахара. Кофе и чай лучше отложить до времени после экзаменов, дополнительное возбуждение, которое они вызывают, может оказаться излишним.
  • При подготовке к экзаменам важно соблюдать режим дня. Хорошо, если на подготовку будет уходить не более 2–3 часов в день.
  • Есть смысл использовать сложившийся стиль учебной деятельности, поэтому обсудите с ребенком несколько вопросов (учитывайте и свои наблюдения, но избегайте навязывать свое мнение ребенку).
    • В какие дни недели и в какое время суток ему работается особенно легко?
    • Сколько времени он может работать сосредоточенно, без перерыва?
    • В каких местах ему легче всего работается (за столом, в кресле, за компьютером; дома, в библиотеке, в парке и т. д.)?
    • Какая обстановка помогает работать более эффективно (тишина, слабая музыка, разговоры окружающих, тиканье часов и т. д.)?
    • Как влияют на его работоспособность и результативность напряженная обстановка, поторапливание, критика, похвала и т. д.?
    • Работает он лучше в одиночестве или в группе?
    • Есть ли какие-то вещи или предметы, которые стимулируют его работу (любимая ручка, любимая компьютерная мышь, любимый формат или плотность бумаги и т. д.)?
  • Беспорядок на столе отвлекает и часто приводит к беспорядку в мыслях. Поэтому нужно договориться с ребенком о чистоте и порядке на рабочем месте. То, с чем идет работа, должно находиться под рукой на столе. Все остальные тетради и книги нужно рассортировать по предметам и расставить на полках в шкафу. Поза за столом должна быть комфортной, не причинять неудобств и не портить осанку. Если занятия происходят вечером, нужно обеспечить достаточное освещение — общий свет в комнате плюс настольная лампа.
  • Лишать ребенка в предэкзаменационную пору компьютера и телевизора не обязательно, но нужно позаботиться, чтобы во время, отведенное для подготовки, никакие гаджеты, разговоры по телефону, хождение мимо других членов семьи и тому подобное не отвлекали от занятий. Если в семье есть маленькие дети, пусть они в это время займутся какими-нибудь нешумными делами. Бабушек и дедушек на это время нужно попросить приглушить звук телевизора и избегать громкого общения по телефону.
  • Наиболее распространенная проблема — откладывание подготовки к экзаменам на потом. Нужно постараться избежать этой ошибки. Легче «пережить» систематические занятия, если они будут продолжаться, как уже говорилось, 2–3 часа ежедневно в одно и то же время. Материал полезно сначала перечитать весь, отмечая наиболее трудные места. Потом, повторить весь материал без трудных мест. Наконец, после этого тщательно и не спеша проштудировать то, что показалось наиболее трудным. За день до экзамена по предмету можно еще раз пролистать все выученное, особое внимание уделяя тому, что дается особенно тяжело.
  • В свободное от подготовки к экзаменам время ребенку не стоит слоняться без дела. Не заполненное полезными занятиями время легко может заполниться тревогами и сомнениями. Можно предложить ему (ей) заняться спортом, танцами или рисованием, лепкой, кулинарией и т. п. Это отличный способ поддержать уверенность в своих силах.
  • Научите ребенка снижению стресса с помощью дыхательных упражнений. Например, можно закрыть глаза (чтобы не отвлекаться на окружающую обстановку) и сделать несколько медленных глубоких вдохов и выдохов (на счет 1-2-3 — вдох, на счет 4-5-6-7-8 — выдох). Одновременно можно говорить про себя уверенным голосом «Я спокоен и расслаблен» или «Я знаю, что смогу сделать это, и сделаю это хорошо».
  • Помогите ребенку взглянуть на ситуацию в перспективе. Сегодня экзамены могут казаться ему самым важным событием на данный момент, но в контексте всей дальнейшей жизни — это всего лишь небольшая ее часть.

Непосредственно перед экзаменом

  • В ночь перед экзаменом нужно очень хорошо выспаться. Причем как самому школьнику, так и его маме. Если мама будет выглядеть изможденной и сильно нервничать, это состояние передастся и ребенку. Кроме того, глубокий сон активизирует долгосрочную память и помогает лучше усвоить прочитанное. Расслабиться перед сном помогут теплый душ и ванна.
  • Возобновлять зубрежку утром ни в коем случае не рекомендуется — это дезорганизует память.
  • Утром очень полезной будет энергичная зарядка.
  • Завтрак должен быть легким, с большим количеством сахара. Можно предложить ребенку выпить пару таблеток глюкозы или съесть небольшую шоколадку (но не молочный, а черный, горький шоколад).
  • Даже если погода в день экзамена будет теплой, стоит снабдить ребенка свитером или кофтой — нервное напряжение нередко вызывает озноб.
  • Поскольку экзамен — мероприятие сугубо деловое, всякие попытки нарушить соответствующую атмосферу будут восприниматься педагогами негативно. Поэтому от использования ярких, экстравагантных, вызывающих макияжа и одежды лучше отказаться. Излишне суетливого или шумного поведения также лучше избегать.
  • Угроза опоздания на экзамен — источник серьезного стресса и для ученика, и для экзаменаторов. Поэтому, отправляясь в школу, спланируйте небольшой запас по времени — минут 15–20. Нужно учесть и возможные пробки (если нужно добираться на транспорте), и нарушения в расписании движения транспорта.

Во время экзамена

Научите ребенка нескольким несложным стратегиям сдачи экзамена.

  • Выполняя тест, не нужно торопиться! Каждое задание надо внимательно читать до конца, не пытаясь понять его только по первым словам. Стараясь решить задачу или ответить на вопрос, нужно держать на вооружении здравый смысл. Так машина не может развивать скорость близкую или превышающую скорость звука, строительная плита не может весить несколько килограммов, а дом не может быть высотой в километр или выше. Такие и подобные ответы не могут быть правильными, их можно исключить сразу.
  • Не нужно стараться обязательно выполнять все задания подряд. Правильное решение — использовать стратегию нескольких «проходов». Сначала выполняются последовательно те задания, которые понятны и решаются легко. Встретилось сложное или непонятное задание — смело, без паники и опускания рук пропускаем его и пробуем решить следующее, не получается и оно, вновь переходим к следующему и так далее. Пройдя весь список заданий, решив те, которые удалось решить без затруднений, возвращаемся к началу и начинаем решать первое из пропущенных нерешенных заданий, потом — второе и так далее. Если в течение пяти-семи минут выполнить задание не получается, не отчаиваемся, а опять переходим к следующему. Выполнив некоторые из отложенных после первого «прохода» заданий, вновь возвращаемся к началу и опять стараемся решить то, что не получилось сразу, выделяя на это еще больше времени. Все задания выполнять для получения хорошей оценки не требуется, главное — правильно выполнить как можно больше заданий, которые школьник в состоянии выполнить. То есть трудное задание, попавшееся в начале теста, не должно стать препятствием для выполнения последующих заданий.
  • Еще одна стратегия выполнения тестов состоит в том, что при выборе правильного ответа можно идти «от противного», то есть сначала исключить все заведомо неправильные ответы, а потом обдумать оставшиеся. Так удастся сконцентрироваться на одном-двух вариантах, что легче, чем обдумывать сразу все.

На сайтах авторитетных образовательных учреждений — известных школ, вузов, психологических центров, часто можно найти и другие полезные советы для школьников по преодолению экзаменационного стресса и применению стратегий успешного прохождения выпускных испытаний. Предложите ребенку воспользоваться ими. Подростки, юноши и девушки нередко больше доверяют посторонним экспертам, чем своим родителям и педагогам. Что ж, времени наладить взаимоотношения будет еще много, а пока и дельный совет стороннего специалиста пригодится.

Успехов!

Написать комментарий

Прикрепить файл
Вы можете прикрепить к сообщению не более пяти файлов (текст, видео, аудио), объемом не больше 5Мб каждый.

Информация персонального характера о пользователях официального сайта образовательной организации хранится и обрабатывается с соблюдением требований российского законодательства о персональных данных.

Политика оператора по обработке персональных данных

КомментарииКомментариев: 0