Психологическая подготовка к экзаменам

Закончился учебный год, у выпускников 9 и 11 классов начались экзамены. Школьные стенды и сайты, имеющие отношение к образованию, запестрели заголовками: «Как подготовиться к экзаменам?», «Как успешно пройти итоговую аттестацию?» и подобными.

Так происходит каждый год, да я и сам не раз выкладывал здесь свои соображения по поводу упомянутых вопросов. Вроде бы все уже ясно, но вот на днях коллега вновь пожаловалась, что дочь готовится сдавать ЕГЭ и очень нервничает. Я спросил, почему не воспользуется выложенными в сеть и вывешенными в школе рекомендациями? Оказалось, что вроде бы все понятно, применить рекомендации пробуют, но реально снизить переживания и стресс никак не получается. Обнаружился интересный момент: несмотря на то, что рекомендации для выпускников пишут разные специалисты и в разных изданиях, большинство советов очень схожи по сути, а некоторые и вообще написаны как под копирку. Но дети разные, и то, что очень хорошо подходит одному, может оказаться совсем неподходящим для другого!

Появилась идея отобрать и опубликовать советы и предложения, которые редко появляются в сети и которые могут оказаться полезны школьникам, плохо восприимчивым к традиционным рекомендациям. Получился довольно объемный текст, состоящий из двух частей: 1) как усилить свою продуктивность на этапе подготовки к экзамену и 2) как совладать со стрессом и эмоциями на всех этапах подготовки и сдачи экзаменов. Предлагаю этот текст вашему вниманию.

1. Подготовка к экзамену

Подготовка к экзамену обычно состоит в повторении изученного материала и тренировки заполнения бланков тестов. Заполнения бланков касаться не будем, поскольку это вопрос технический, а не психологический, а вот о повторении материала нужно поговорить подробно.

Объем повторяемого материала очень велик, поэтому для работы с ним обычно рекомендуют составить план. Так написано во всех рекомендациях, и я не буду останавливаться на этом, только отмечу, что план на следующий день лучше составлять вечером предыдущего дня и уточнять утром. Начинать заниматься нужно сразу после завтрака, не заглядывая предварительно в социальные сети, почту, или на любимые сайты. Проверить новости в почте и сетях можно будет хотя бы через час-полтора после начала занятий. В идеале лучше вообще не включать Интернет в первой половине дня.

И еще одно замечание. Довольно большая часть людей, как детей, так и взрослых, испытывают серьезные трудности в планировании и выполнении планов. Они берутся за выполнение какого-то дела, но через довольно короткое время теряют энергию, интерес и бросают его. При этом могут переключиться на что-то другое. Такой подход похож на многозадачность — со стороны выглядит как будто они выполняют несколько дел сразу. Если ребенок из числа таких людей, не нужно заставлять его строго следовать плану. Он может, чередуя занятия, готовиться к нескольким экзаменам сразу, небольшими порциями, переключаясь с одного на другое.

Впрочем, слишком распыляться тоже не стоит. Пусть количество предметов, между которыми переключается ребенок, будет не больше трех.

И еще важно не забывать об отдыхе. Каждые час-полтора нужно делать перерыв минут на 10–15. Если, конечно, ваши сын или дочь не используют «помидорный тайм-менеджмент» (о нем — ниже).

Трудность повторяемого материала должна уменьшаться от начала работы к концу. Ближе к вечеру нужно переходить к более простым задачам.

Хорошим стимулирующим приемом может стать использование конкуренции. Несколько друзей, занимающихся каждый у себя дома, могут договориться о соревновании и сверять свои успехи пару раз в день. Каждому человеку присуще стремление быть лучше. Почему бы этому стремлению не помочь в подготовке к экзамену?

Соревноваться можно и с самим собой, если наметить определенный объем работы, скажем на полчаса или час, а затем, постараться выполнить его раньше. За каждые 5 минут сэкономленного времени, нужно придумать себе приз и честно радоваться каждому его получению.

Большинство специалистов считает, что изучение теоретического материала и подготовка к экзаменам не совместимы с прослушиванием музыки. Они отмечают, что музыка — это тоже информация, поэтому она может создавать дополнительную ненужную нагрузку на нервную систему. Тем не менее некоторым детям прослушивание музыки (как правило, именно музыки, а не песен) приносит пользу, успокаивая, позволяя лучше сосредоточиться, прибавляя энергии. Так что, если ребенок действительно привык заниматься под музыку, запрещать ему готовиться к экзаменам таким способом не следует. Разве что можно посоветовать использовать наушники, особенно большие, полностью закрывающие уши. Такие наушники позволят еще и блокировать внешние шумы.

Психологи редко упоминают этот момент относительно подготовки к экзаменам, но повысить продуктивность работы в домашних условиях может… школьная одежда. В чем ребенок обычно ходит в школу в теплое время года? Если одеться дома в эту одежду и обувь, сесть заниматься за свободный стол (а не развалиться с книжкой в кресле или на диване), это поможет настроиться на рабочий лад и заметно повысит результативность работы.

Все материалы (учебник, тетрадь, ручка, дополнительные пособия и т. д.) должны быть под рукой. А вот лишнего на столе не должно быть ничего! Домашние питомцы (коты, собаки, попугаи и др.) не должны появляться в поле зрения или иным образом привлекать к себе внимание.

Успехи нужно фиксировать. Пусть к холодильнику или над столом для занятий будет прикреплен лист, на котором каждый предмет будет представлен в виде вертикального прямоугольника. Весь прямоугольник — 100%. Пусть ребенок каждый вечер закрашивает часть прямоугольников, соответствующую проценту повторенного материала. Такая картинка своего прогресса обеспечит дополнительную мотивацию для занятий. С одной стороны, она будет отражать даже небольшой успех продвижения к цели, с другой, — подталкивать, если до полного заполнения прямоугольников еще далеко.

Кстати, за успехи полагается хвалить и поощрять! Родителям и педагогам стоит помнить об этом. А вот беспокойные дергания ученика: «Когда же ты наконец сядешь заниматься?!», «Смотри, как много тебе еще надо выучить!», «Сколько можно отдыхать?» — и подобные не только не помогут и вызовут реакцию отторжения занятий, но и испортят отношения в семье. А восстановить их потом будет очень и очень непросто.

Психофизиологи в своих работах обращают внимание на некоторые моменты, которые помогают улучшить работоспособность, добавить сил и бодрости. Чаще всего указывают следующие:

  • солнечный свет и вообще хорошее освещение повышает нашу работоспособность,
  • неплохо стимулирует прохладный ветерок в лицо или немного холодной воды, выплеснутой себе в лицо и на шею,
  • очень мощно действует любимый аромат (чаще других упоминают мяту и лимон, но можно использовать и разные ароматические масла, подобранные опытным путем), то есть это может быть чай с лимоном или мятой, ванна с добавлением ароматического масла и др.,
  • ну и конечно, не нужно забывать о мышечной активности (умеренной, без сильных нагрузок), например, прогулки на свежем воздухе (в том числе на велосипеде, самокате), неспешный спуск/подъем по лестнице и др.

Если во время подготовки к экзаменам требуется пользоваться компьютером, возникает большой соблазн пообщаться в сети или запустить какую-нибудь игру. Одним из решений может стать настройка параметров родительского контроля. Хотя многие современные подростки достаточно успешно справляются с их обходом. Более радикальным, но и гораздо более финансово затратным решением может быть покупка отдельного компьютера или ноутбука, который будет предназначен только для работы. На нем не должны быть установлены социальные сети и не должно быть ни одной игры. Совсем! Даже пасьянса! Только программы нужные для работы. Впрочем, порядок использования компьютера в любом случае лучше обсудить с сыном или дочерью отдельно.

В 1992 году итальянский студент Франческо Чирилло (Francesco Cirillo), готовясь к экзаменам, придумал «методику помидора». Методика получила название от механического кухонного таймера, выполненного в форме помидора. Суть ее в том, что весь материал для повторения разбивается на части — отдельные задачи, так, чтобы каждую одну задачу можно было выполнить примерно за 25 минут. После 25 минут работы делается перерыв на 5 минут. Такую задачу (или такой объем занятия) в сумме с пятиминутным перерывом называют «одной помидоркой». После выполнения четырех «помидорок» делается большой перерыв на 15–20 минут. На время работы с «помидорками» все другие дела откладывают. Предполагается следующая схема действий.

После того как весь материал, который нужно повторить, разбит на примерные части — «помидорки», запускается таймер на 25 минут, и начинается работа с первой «помидоркой» (ученик начинает повторять материал, стараясь успеть выполнить намеченный на 25 минут объем за отведенное время). При этом таймер может тикать или работать бесшумно. Тиканье может нервировать, а может и, наоборот, стимулировать работу участника.

Каждая «помидорка» считается единым целым. Когда она запущена, она должна дойти до конца, то есть должен раздаться сигнал таймера об окончании времени. Если по какой-то причине пришлось прервать выполнение «помидорки», таймер ставится на паузу, а задание считается невыполненным. Его нужно будет доделать, как только появится возможность. Если же задание выполнено раньше, чем прозвучит сигнал таймера, то его продолжают повторять, проверять, пока «помидорка» не просигналит. Если так получается, что заранее понятно, что какое-то задание явно меньше «помидорки», нужно увеличить это задание, догрузить его чем-нибудь, например, объединив легкие задачи.

Нужно стараться следить за ритмом, не прерывая выполнение намеченных задач.

Учет своих достижений ребенок может вести в выполненных «помидорках», отмечая в блокноте выполнение каждой из них.

Вместо механического таймера удобно пользоваться мобильным приложением, установленным в планшете или телефоне. Множество таких приложений можно найти для любой операционной системы, набрав в поиске Pomodoro.

2. Управление эмоциями и стрессом

В своих недавних публикациях (в марте и апреле) я рассказывал об установках. Установках, ведущих к успеху, и установках, ведущих к счастью. Говорилось, что установки, суждения, в которых мы уверены, непосредственно влияют на эмоции и могут не только привести к успеху, но и доставить массу неприятных переживаний. Особенно если речь идет о нерациональных (неразумных) установках.

Девушка идет сдавать экзамен и панически боится получить плохую оценку. Что при этом она мысленно говорит себе? Скорее всего, что-то вроде: «Это такой трудный экзамен! Я его не сдам! Я все позабыла! Родители меня убьют! Все будут надо мной смеяться, говорить, что я тупая!» и тому подобное. Такие суждения приводят к панике. Но разве это разумные мысли? Разве до экзамена можно знать, получится его сдать или нет? Что, родители действительно убьют за двойку? А что на самом деле может случиться? Если на экзамене поставят «два», самое страшное, что может произойти, — его придется пересдавать. Ну и родители, конечно, будут ругать. Все это очень неприятно, но не смертельно же! Однако известны случаи, когда школьники пытались свести счеты с жизнью именно из-за подобных мыслей. Гораздо более разумным представляется следующее рассуждение: «Мне предстоит серьезный экзамен. Я много готовилась и очень бы хотела сдать его хорошо. Надеюсь, так и будет. Но, если этого не случится, я не буду впадать в отчаяние. Это будет очень неприятно, но я смогу собраться с силами, подготовиться еще лучше и в следующий раз сдать на хорошую оценку. Я попрошу прощения у родителей за то, что подвела их ожидания, и попрошу поддержать меня и помочь мне подготовиться к пересдаче». Есть смысл научить ребенка подобным рассуждениям.

Мне бы хотелось порекомендовать родителям школьников, готовящихся к экзаменам, воздержаться от нагнетания напряжения и запугиваний типа: «Попробуй только не сдай экзамен, я тебе тогда устрою!», или «Ну смотри, если ты меня перед всей родней опозоришь!», или подобных. В любое время своей жизни, в том числе и отправляясь на экзамен, ребенок должен быть уверен, что дома его в любом случае любят, поддержат и даже искренне пожалеют во всех трудных ситуациях и возможных неудачах.

Ну, а успехи или удачи вообще стоит отмечать всей семьей, не скрывая искренней радости и гордости за свое чадо.

А теперь еще несколько рекомендаций по саморегуляции эмоций на этапе подготовки к экзамену и во время экзамена. Прежде всего, не нужно пренебрегать естественными, а значит, наиболее доступными приемами регуляции организма:

  • смех, улыбка, юмор;
  • размышления о хорошем, приятном;
  • различные движения типа потягивания, расслабления мышц;
  • наблюдение за пейзажем;
  • рассматривание цветов в помещении, фотографий, других приятных или дорогих для человека вещей;
  • купание (реальное или мысленное) в солнечных лучах;
  • вдыхание свежего воздуха;
  • высказывание и получение похвалы, комплиментов и пр.

Очень мощным и эффективным средством влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга является управление дыханием. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.

Вот один из способов использования дыхания для саморегуляции, которому стоит научить ребенка и научиться самому (родители и педагоги в экзаменационный период испытывают стресс порой не меньше, чем дети!).

Сидя или стоя постарайтесь по возможности расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании.

  1. На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна).
  2. На следующие четыре счета задержите дыхание.
  3. Затем сделайте плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6.
  4. Снова задержите дыхание перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4.

Уже через 3–5 минут такого дыхания ваше состояние станет заметно спокойней и уравновешенней.

Выше я уже писал о важности физической активности при подготовке к экзамену. Влияет она и на эмоциональную сферу. Для снятия стрессового напряжения нужно заниматься спортом минимум по 30 минут каждый день. Лучше всего — от четырех часов в неделю и больше. Физическая работа прекрасно перерабатывает все продукты стресса, вырабатывая в результате гормоны удовольствия.

Во время экзамена можно использовать многое из того, что описано выше (по ситуации), а также еще несколько рекомендаций.

  1. Войдя в аудиторию, если это возможно, выбрать себе максимально удобное место — стул и парту.
  2. Отвечая на вопросы теста, лучше начать с самых простых. Это поможет успокоиться, войти в рабочий ритм, почувствовать уверенность в своих силах.
  3. Определиться со временем. Вычесть из всего времени экзамена 10–15 минут на проверку заполнения теста и еще 10 минут на возможные непредвиденные обстоятельства. Оставшееся время разделить на количество вопросов. Получится примерное среднее время, которое можно уделить каждому вопросу. Нужно стараться придерживаться этого времени.
  4. Если начинает «накрывать» паника, нужно остановиться (прекратить на 1–2 минуты делать что бы то ни было, постараться успокоиться/расслабиться) и использовать одним из следующих вариантов:
  • закрыть глаза и вдохнуть, посчитать до шести, и начинать выдыхать; на выдохе тоже считать до 6, и так 10 раз;
  • перечитать вопрос и кратко на черновике записать любые идеи, которые приходят в голову, затем выстроить их по порядку, посмотреть, не стало ли теперь понятнее, как отвечать на вопрос;
  • перейти к другому вопросу; к вопросу, с которым возникли трудности, вернуться позднее;
  • отвечать на вопрос, на который знаете ответ, чтобы почувствовать свой успех.

Ну и конечно, в течение всего периода подготовки к сдаче экзамена (а ещё лучше, постоянно) нужно помнить о необходимости рационального питания, полноценного сна, разумной физической активности — это поможет сохранять высокую работоспособность и успешно справляться с любыми стрессовыми нагрузками!

Написать комментарий

Прикрепить файл
Вы можете прикрепить к сообщению не более пяти файлов (текст, видео, аудио), объемом не больше 5Мб каждый.

Информация персонального характера о пользователях официального сайта образовательной организации хранится и обрабатывается с соблюдением требований российского законодательства о персональных данных.

Политика оператора по обработке персональных данных

КомментарииКомментариев: 0